Niestety jest tak, że kontuzje są stałym elementem w sporcie – były są i pewnie będą, choć mamy coraz więcej wiedzy jak ich unikać i coraz więcej sprzętów, zabezpieczeń dbających o zdrowie i bezpieczeństwo zawodnika.
Zacznijmy więc od tego jakie czynniki sprawiają, że możemy uniknąć kontuzjo lub będzie ona mniej poważna po prostu. Poniżej pokazuję cztery podstawowe „zabezpieczenia”  dobry, kompetentny i komunikatywny trener, nowoczesny i sprawdzony sprzęt, dbanie o odnowę biologiczną, zwiększanie samoświadomości zawodnika.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dobry, świadomy trener, który uaktualnia swoja wiedzę chętnie się sam uczy to pierwszy punkt obrony przed kontuzją. Trener, któremu zależy na zawodniku, nie tylko samym wyniku jaki zrobi ten zawodnik dla klubu, układa tak plan treningowy aby zminimalizować ryzyko przeciążenia. Wspólne monitorowanie, ze sportowcem, treningu i zdrowia w dzienniczku treningowym może również w tym pomóc.
Nowoczesny sprzęt, pozwala z jednej strony zabezpieczać zawodnika na treningu czy zawodach a z drugiej strony szybko i łatwo sprawdzać stan organizmu i adekwatnie reagować do tego.
Dbanie o odnowę biologiczną wydaje się takim kompletnym minimum. Poczynając od dobrego snu, rozgrzewki, rozciąganie czy suplementację, po korzystanie z sauny, kriokomory i masaże. Już najmłodszych zawodników powinniśmy uczyć podstaw dbania o siebie, mówić jak ważny jest sen i dieta.
Zwiększanie samoświadomości zawodnika, tak aby zawodnik po prostu znał siebie, czuł dobrze swoje ciało. Ważne jest, jak to w sporcie określamy odróżnianie dobrego bólu od złego. Czyli zmęczenia, bólu kiedy wyciskamy z siebie niemal 100% dotykamy swoich granic, bądź mamy pierwsze sygnały ostrzegawcze od ciała, że nastąpi przetrenowanie, od takiego bólu, który mówi nam – natychmiast przestań ćwiczyć, dzieje się coś nietypowego i groźnego.
Wyjście z kontuzji to zawsze praca dwu torowa. Fizycznie – to odporność na ból, dyscyplina w stosowaniu się do konkretnych zaleceń lekarzy, rehabilitantów. Psychologicznie – to konieczność wykazania się cierpliwością i motywacją. A przede wszystkim pokonanie strachu przed wejściem w trening i mecz na 100% obciążając nawet kontuzjowaną kończynę. Dla wielu zawodników właśnie głównym wyzwaniem jest powrót do odważnej gry jak „przed”. Ponieważ umysł pamięta uraz i podświadomie będzie nas bronił przed ponowną kontuzją.

Cała mądrość w tym, aby po kontuzji, z jednej strony nie przeszarżować a z drugiej nie być zablokowanym przez strach i nie być zbyt asekuracyjnym kiedy przyjdzie już pora na mecz na 100%.

Obserwując sportowców, zwykle widzę, że nie trzeba ich „pocieszać” „motywować” do rehabilitacji po kontuzji. Wysłuchać owszem, ale nie ma potrzeby motywować w sensie zachęcać do podjęcia wysiłku. Zwykle zawodnikom nie brakuje ani chęci ani mobilizacji w powrocie do zdrowia Mamy też coraz lepsze kliniki rehabilitacyjne, które dają sportowcom coraz więcej szans i możliwości leczenia. W trakcie treningu mentalnego pracujemy więc nad postrzeganiem samej kontuzji jako sytuacji problemowej do rozwiązania i opanowania strachu przed odważną grą gdy przyjdzie już czas. Chcę aby sportowiec, nadal postrzegał siebie jako sportowca, aby nie był wykluczany przez siebie samego czy zespół z życia społecznego klubu, drużyny. Chodzi o to, aby był dalej na bieżąco ze swoją dyscypliną, żył nią, zbierał na spokojnie doświadczenie i obserwacje z innej perspektywy – z kanapy, z ławki rezerwowej. Czasem zawodnik mówi: rany, nigdy nie miałem czasu, w ten sposób, tego wszystkiego zauważyć co się dzieje na treningu/meczu i mam teraz mnóstwo wniosków. I oczywiście jak wspomniałam, chcemy przede wszystkim powrócić do pewnej, odważnej gry, takiej jak wcześniej, bez lęku o to, że coś nam się stanie i nieustannej kalkulacji na ile mogę sobie pozwolić, obciążać np. nogę po kontuzji. Czyli walczymy z kontuzją mentalności. Bo takie obawy zabierają nam moc, czas, determinację, timing (wyczucie), robienie wytrenowanych elementów w naszym stałym równym tempie. A to dopiero jest groźne! Groźne, bo kiedy nie robimy naturalnego ruchu jak zwykle, tylko sztucznie go hamujemy na przykład – wtedy prościej o kontuzję.
Zauważyłam, że wielu sportowców jest zadaniowcami. Dlatego dobrym pomysłem może okazać się rozpisanie planu powrotu do sprawności w takich punktach – zadaniach.

Photo by rawpixel on Unsplash

 

Plan powrotu do formy:

1) Decyzja i postanowienie. Podejmij tą decyzję, że walczysz ze wszystkich sił i wracasz do gry. Oczywiście to nie musi być od razu. Czasem najpierw przychodzi nam przetrwać fazę buntu i pytania – Dlaczego ja? Ok jeśli potrzebujesz poleżeć na kanapie i wypłakać w jeden dzień karton chusteczek, to jest w porządku. Potem otrzyj oczy i spójrz na nowo na swoją sytuację. Powiedz sobie, że to co się stało, nie zatrzyma Cię. Zaplanuj jak zamierzasz wracać do zdrowia i formy. Ogromną inspiracją są dla mnie sportowcy, którzy mimo kilku diagnoz „nie będziesz już biegać” robili swoje! Chcieli sprawdzić gdzie jest granica ich możliwości. Czy nawet najlepszy profesor może wiedzieć jaki potencjał tkwi w moim własnym ciele? Takimi bohaterami są też dla mnie wszyscy niepełnosprawni sportowcy. Trenują tak samo dużo choć jest im trudniej i na początkowej drodze często nikt poza nimi samymi w nich nie wierzy … a jednak podejmują decyzję o brną w nią dalej i dalej …. aż po olimpijskie złoto.
2) Praca rehabilitacyjna. Wykonywanie zaleceń i poleceń specjalistów. To kolejny etap. Tu się kłania ogromna pokora i dyscyplina w sporcie. Nic nie przeskoczysz, nic nie przyspieszysz. Zaakceptuj, że na tą chwilę, to na czym masz się głównie skoncentrować to po prostu odpoczywać i realizować przede wszystkim rzetelnie plan lekarzy i rehabilitantów. Jeśli już im zaufałeś to nie drąż, nie siej w głowie wątpliwości tylko ćwicz, bierz leki, poddaj się zabiegom. To Twoje najważniejsze zadanie na tym etapie.
3) Powrót do biernych treningów. Czyli dbanie o to, aby być dalej w klimacie aktywnych sportowców, nie tracić kontaktu z dyscypliną, żyć tym co się dzieje w drużynie. Były nawet takie badania (teraz nie przytoczę) które pokazywały, że ci sportowcy, którzy właśnie mimo kontuzji przychodzili na trening, szybciej wracali do gry. Jak pisałam wcześniej, może to nie tylko wpływać na atmosferę w zespole, ale też budować naszą intuicję sportową, dać wnioski i obserwacje jakich z poziomu boiska nie mamy. W pewnym sensie podtrzymuje się też nasza pamięć mięśniowa, wykonywanych w tym sporcie ruchów.
4) Trening wyobrażeniowy. Włącz wizualizację. Użyj wszystkich zmysłów i wyobraź sobie jaki ruch chcesz wykonać. Aby taki trening w wyobraźni przynosił efekty, odtwarzaj w umyśle stan tylko nieco lepszy od tego jaki jest. Bo jeśli nie możesz chodzić to przecież mózg nie uwierzy, że biegniesz maraton! Postaw w głowie ten następny krok po prostu. To może nie to samo co rzeczywisty trening, ale dowiedziono że aktywuje te same ścieżki neuronalne co podczas faktycznego ruchu.
5) Powrót do czynnych treningów. Krok po kroku. Często jest to okres treningów indywidualnych dostosowanych do potrzeb i możliwości konkretnej osoby. Zawsze przypomina mi się przykład Rafaela Nadala, który całkiem długo „trenował z krzesełka”, nie mógł stawać obciążać nogi, ale chciał wracać do treningów stopniowo. (Chyba też Iga Świątek, tak właśnie robiła po kontuzji kostki). Tutaj musisz mieć dobrze dobrane ćwiczenia na pierwszy tydzień, drugi itd. Ciesz się każdym postępem! Pomyśl o tym ile już wykonałeś pracy, jak było a jak jest teraz.
6) Zaufaj ciału, bądź wdzięczny mu, że ma tak ogromne zdolności regeneracyjne.
7) Nadal dbaj o siebie. Czujesz się lepiej, to świetnie, ale nie chojrakuj. Stosuj się nadal do zaleceń lekarzy, trenera, bierz leki jeśli tak masz przepisane.
8) Przede wszystkim wróć do gry, kiedy będziesz gotowy a nie kiedy wypada data turnieju.
9) Faza wejścia w trening na 100%. Teraz kiedy przeszedłeś cały ten proces pomyśl jak niewiele brakuje Ci do pełnej formy. Odpal silniki na pełną moc, ciesz się na nowo sportem!


Bibliografia: Jakub B. Bączek, Daniel Janik „Trening Mentalny w piłce ręcznej cz.1”

Ze sportowym pozdrowieniem

Sandra Kalinowska, psycholog sportu (Warszawa) 

psycholog sportu warszawa Zajrzyjcie też na facebook
strona oraz grupa 
https://www.facebook.com/Topwyszkoleni/
https://www.facebook.com/groups/psychologiasportu/
Podziel się artykułem