Trudno przełożyć trening na zawody? Walczysz ze stresem? Poznaj 5 sposobów jak nad nim panować.

Jeśli odczuwasz, że sparing, trening jest w Twoim wykonaniu dużo lepszy niż mecz, być może warto żebyś sięgnął po ten artykuł i nawet jeśli nie myślisz o pracy z psychologiem sportu, sam dla siebie zaczął samodzielny trening mentalny.

Stres jest tym czynnikiem, który może zamazywać nam rzeczywistość. Zniekształca nasze postrzeganie, zmysły nie pracują tak ostro, albo wyostrzają się na to co nie trzeba, np. dystraktory z otoczenia. Tak jak na tym zdjęciu ostrość poszła na siatkę zamiast na zawodników. (oj jako pasjonatka fotografii bardzo szybko kasuję takie nieudane zdjęcia ale tu akurat idealnie się przydało:)

Żeby pokazać na meczu swoje 100%musisz mieć wyostrzoną koncentrację. Wyraźnie widzieć swój cel – zadanie i mieć stabilną pewność siebie, świadomość dobrego przygotowania do startu.

“Trening mentalny to sztuka wywierania wpływu NA SIEBIE.” [J.B. Bączek, D Janik]

 

Zacznij od tego, żeby nie walczyć ze stresem.

Zapytasz, jak to? chyba po to czytam ten artykuł. Ale z drugiej strony stres to Twój wróg czy po prostu stały element życia (sportu, pracy, wychowania dzieci). Skup więc lepiej energię, żeby zrozumieć stres i wiedzieć jak sobie w danej sytuacji radzić niż mówić ogólnie “muszę pozbyć się stresu, startować na większym luzie”. To hasło bardzo często słyszę na pierwszym spotkaniu z zawodnikiem. Ale co ono tak na prawdę znaczy? Co Tobie konkretnie pomaga a co stresuje ? Czy były sytuacje, że sobie dobrze radziłeś ze stresem i możesz to wykorzystać ponownie. Może coś działa co stosujesz w życiu i da się przenieść na mecz?

Zapoznaj się z nim 🙂 nazwij, skonkretyzuj

Proponuję szybkie ćwiczenie. AKRONIM. Wypisz z czym Ci się kojarzy stres? Spróbuj się zastanowić przez chwilę, jak reagujesz na stres, kiedy się pojawia. Warto to zrobić na początku

S
T
R
E
S

Ja bym napisała: serce szybko bije, trema, rozkojarzenie, ekspozycja społeczna (inni ludzie), sekunda (jedna szansa na błąd lub zwycięstwo)

Z czym najbardziej wiążesz swój stres meczowy? 

Pomyśl przez chwilę, która z tych 5 rzeczy jest najbardziej typowa dla Ciebie. Wybierz jedną na razie i zacznij nad nią pracować. Są to sformułowania negatywne i dążymy żeby pojawiało się ich jak najmniej w głowie, ale nie bądź zbyt krytyczny wobec siebie, jeśli nie znikną całkiem. Nawet wspaniali mistrzowie mierzą się z nimi od czasu do czasu. 

  1. ogólna nerwowość, szybki puls, mokre ręce
  2. wygórowane oczekiwania
  3. strach przed słabym występem
  4. myśli, żeby nie zawieść innych (trenera, rodziców, kibiców) 
  5. myśl, żeby nie stracić stypendium, pozycji w rankingu 

Pamiętaj, że ciało przestaje się nas słuchać kiedy jest napięte przez stres. Im bardziej wpadniemy w spirale stresu, strachu czy niepewności, tym trudniej z niej wyjść. Dlatego reaguj jak tylko zauważysz pierwsze oznaki stresu.  

Stres może też być mobilizujący. Zawsze jest pewien optymalny poziom, przy, którym pobudza nas do działania. Problem w tym, że jak tylko przekroczymy ten moment. Nagle, szybko spada nasz zdolność koncentracji i działania.   Możemy sobie wyobrazić jakieś naczynie, ma swój optymalny zakres wody ale jak tylko wlejemy za dużo, wszystko się przelewa. 

 

 

5 podstawowych sposobów, żeby radzić sobie ze stresem 

Zebrałam 5 takich na prawdę podstawowych sposobów. Może część z nich znasz, może wydają się proste i ogólne, ale teraz od Ciebie zależy co zrobisz jak je przeczytasz. Czy zastosujesz, czy pomyślisz chwilę o każdym z nich. Który jest dla Ciebie ?

  1. Podnoś swoje umiejętności, pracuj solidnie na treningach. To pierwsze kryterium bycia dobrym zawodnikiem. Świadomość, że jesteś dobry, że uczciwie przygotowałeś się do zawodów, bardzo pomaga opanować stres. Możesz monitorować swoje postępy w dzienniczku treningowym.
  2.  Koncentruj się na zadaniu, na sobie. Kibiców, innych zawodników w tym momencie (startu) traktuj jak tło. Skup się na tym co dokładnie masz wykonać.
  3. Zwiększaj swoją ogólną pewność siebie, poczucia własnej wartości i takiego codziennego dobrego samopoczucia. Ja w tym celu proponuję zawodnikom prowadzić najpierw codzienną kartkę pozytywów, potem raz w tygodniu. Zapisują co się dobrego wydarzyło, co lubią w sobie, co dobrze zrobili danego dnia lub tygodnia, co się miłego zdarzyło.
  4. Zmień nastawienie. Z myślenia w kategorii wszystko albo nic na myślenie, w kategorii że jeden mecz, jedna akcja to choćby nie wiem jak ważna, to jest jeden punkt w całej Twojej karierze. (Wiem wiem trochę gorzej jak igrzyska raz na cztery lata i ktoś kończy karierę i nie jest pewny następnego występu na takiej imprezie).
  5. Przyjmij pewną i zrelaksowaną / lub zmobilizowaną postawę ciała. To jak wyglądasz jaką masz postawę wpływa na to jak myślisz o sobie i na odwrót. (ale o tym było w oddzielnym wpisie http://topwyszkoleni.pl/fake-it-until-you-make-it/

Podsumowując

Te 5 rad brzmi jak ogólny koncert życzeń, ale trochę tak jest w psychologii. Brzmi prosto ale weź to zrób człowieku! Spokojnie … nie wszystko naraz. te 5 wskazówek opisuję jakąś idealną sytuację, pracuj po kolei wg Twojego tempa i potrzeba nad każdą z tych cech. Jak też widzimy stres jest powiązany i z koncentracją i pewnością siebie. Nie da się w taki prosty sposób w człowieku odizolować i wyłączyć jednego czynnika, jakim jest stres. Zawsze funkcjonujemy w jakimś szerszym kontekście. Dobra wiadomość też jest taka, że praca w jednym obszarze np. pewności siebie, pozytywnego formułowania myśli, przynosi efekty też w innych dziedzinach.

Bibliografia: 
Jakub B. Bączek, Daniel Janik. "Trening mentalny w piłce ręcznej cz.1) 2017

Ze sportowym pozdrowieniem

Sandra Kalinowska, psycholog sportu (Warszawa) 

psycholog sportu warszawa Zajrzyjcie też na facebook
strona oraz grupa 
https://www.facebook.com/Topwyszkoleni/
https://www.facebook.com/groups/psychologiasportu/

 

 

Podziel się artykułem