Relacja z sympozjum “Akcja Regeneracja”

II Ogólnopolskie Sympozjum Kół Naukowych Psychologii Sportu

Bydgoszcz 13 kwietnia 2018

1) Nauka, praca i odpoczynek. Połączyć przyjemne z pożytecznym.

Jednym z moich priorytetów jest ciągłe kształcenie. W pracy psychologa sportu staram się przynajmniej 3 razy w roku odbyć szkolenie,  wyjechać na sympozjum czy konferencję. To pozwala zdobywać nową wiedzę oraz poznawać środowisku sportu jeszcze lepiej. Ale ponieważ to wiąże się z częstymi wyjazdami, dlaczego nie połączyć tego ze zwiedzaniem? (Nawiasem mówiąc, to zawodowi sportowcy bardzo boleją nad tym, że niby bardzo dużo podróżują, ale w ich przypadku trudno o czas na zwiedzenie tych miejsc. Taki paradoks, oblecieć pół świata i mało co poza hotelem zobaczyć). Teraz byłam na sympozjum w Bydgoszczy. To był bardzo udany weekend  trochę nauka, trochę praca i trochę odpoczynek  i wiecie co?  – coraz bardziej lubię to łączyć. Im częściej wyjeżdżam tym mniej mi przeszkadza łączenie pracy i odpoczynku, aczkolwiek są dni, że odpoczywam na 100% i następuje wylogowanie (to dotyczy wakacji na campingu we Włoszech moich ukochanych).

Bydgoszcz

2) Jaki był plan sympozjum? O czym było.

O zmęczeniu i kryzysach w sporcie, jak sobie z nimi radzić

O żywieniu około treningowym sportowca

O tym jak dobrze spać i jak funkcjonuje zegar biologiczny

Magdalena Kaczmarek – Mówiła o strategii radzenia sobie ze zmęczeniem. Praktycznie każdy sportowiec, nie tylko maratończyk doświadcza kryzysu. Mówi się, że 69,6% sportowców mówi o kryzysie w III części meczu, wyścigu, biegu. 46,8% w II części, 24,3% w IV części, a najmniej bo 17,7% na początku. Z tego widać, że “kryzys” zmęczenia ma swoje źródło bardziej w głowie niż mięśniach, bo tak wszyscy by raportowali największe zmęczenie na końcu biegu a nie w III części.

Niestety na tą część się spóźniłam (bo zaczynało się o 9 a ja miałam kawał drogi do Bydgoszczy). Ale … udało mi się usłyszeć podsumowanie trzech metod na walkę ze zmęczeniem:

  • skupienie się na oddechu
  • kierowanie uwagi (dysocjacja i asocjacja) czyli uciekamy w inne myśli, zadania, żeby odwrócić jakby naszą uwagę od kryzysu fizycznego. Albo wręcz odwrotnie koncentrujemy się na bólu, zmęczeniu, żeby go przełamać. Jaka strategia jest dla Ciebie? Co do tego bólu, niezwykle ważne jest aby już młodzi sportowcy uczyli się jako ból jest ostrzegawczy alarmowy a jaki sygnalizuje zmęczenie, zakwaszenie.
  • skupienie uwagi na konkretnym przedmiocie z otoczenia
Literatura: T. Noakes (2001) Energy systems and running performance.

Paulina Ihnatowicz Poprowadziła  wykład nt. żywienia około-treningowego. Niezwykle ciekawie i praktycznie dietetyk przedstawiła kwestie planowania komponowania posiłków sportowców głownie w fazie niedługo przed, w trakcie i po meczu/treningu. Sporo rozmawialiśmy o tym, że czasami ciężko jest (głównie w sportach wytrzymałościowych) zapewnić aż tak wysoką podaż kalorii w posiłkach bo porcje musiałby być nie do zjedzenia! Dlatego czasem aby nie tracić masy uciekamy się do mało zdrowych ale kalorycznych produktów, jakich na co dzień sportowiec nie je. Rozmawialiśmy, aby gdy trening trwa dłużej zapewnić zawodnikowi sok owocowy z wodą, jako łagodne uzupełnienie cukru, glikogenu w mięśniach. Rano warto zadbać i zbilansowany posiłek: białko+ naładowanie węglowodanami (ok 3 godz przed treningiem) + tłuszcz. Te węglowodany powinny być takie, aby dłużej uwalniały cukier do krwi (np. razowy makaron z kurczakiem). Im bliżej startu czy treningu tym te posiłki powinny być bardziej płynne, łatwe do strawienia. Oczywiście są ogromne różnice indywidualne i każdy zawodnik musi patrzeć na swoje własne reakcje i analizować je z dietetykiem. W trakcie wysiłku możemy pozwolić sobie na szybkie doładowanie węgli (dojrzały banan), żel energetyczny lub ten wspomniany sok z wodą. Jeśli mamy problemy ze zjedzeniem przyjęciem czegokolwiek mówi się też o płukaniu ust słodkim napojem, to daje sygnał organizmowi, że otrzyma cukry i czasami możemy też tak radzić sobie z kryzysem zmęczeniem. Teraz co po treningu lub meczu? Oczywiście warto uzupełnić energię glikogen w mięśniach (jest tak zwane okno węglowodanowe 30-60 min) u mnie sprawdzają się wtedy rodzynki, kilak orzechów w czekoladzie. I wiecie co się dowiedziałam? Ponieważ jak może ktoś kto śledzi blog wie – mam lekkie spadki cukru, więc nie powinnam przyjmować cukrów prostych, które dadzą szybki wyrzut glukozy do krwi i szybki jej spadek. I jak się okazało intuicyjnie dobrze robiłam, że łączyłam słodkie rodzynki z orzechami tłustymi bo to powoduje uzupełnienie energii ale w towarzystwie tłustych orzechów następuje to nieco dłużej wolniej.

Ja polecam przez jakiś czas prowadzić taką rubrykę w dzienniczku treningowy, i sprawdzać, co nam najbardziej służy w żywieniu około treningowym.

Rozmawialiśmy także o trudnościach wynikających ze zmiany sposoby żywienia po zakończeniu tak wysoce aktywnego trenowania. Warto pomyśleć o tym zawczasu, że ta zmiana będzie wymagała od nas sporo uwagi, bo kończąc treningi, starty, karierę sportową spadnie nasze zapotrzebowanie na kalorie a żołądek i mózg będą się domagać tego co było do tej pory.


Daria Kukuła Powiedziała o rytmach około dobowych i chronotypach. Jak wiemy jakość naszego wykonania czy to pracy biurkowej czy występu sportowego spada kiedy robimy to w niesprzyjającej porze dla nas. Większość osób wraz z wiekiem częściej przesuwa się w stronę skowronków co też jest społecznie kulturowo trochę kształtowane. No właśnie bo lekko możemy to zmieniać. Np wiedząc że za 3 tygodnie mamy turniej gdzie będą wieczorne mecze, przesuwać nieco na później porę treningu. Tak też walczymy z jet lagiem, który jest dokuczliwszy w podróży z zachodu na wschód.  Odrobinę trudniej mają sowy z tym, żeby wstać rano. Oczywiście dobrze wpływa na nas wszelka rytmizacja, czyli wyznaczenie stałych pór jedzenia, spania i wysokiej aktywności.

Dobra przyznam się Wam, że więcej nie pamiętam, chyba najmniej uważałam 😛 ponieważ sporo czytałam o tym zagadnieniu i informacje były mi znane 😛


Mateusz Minda Wskazał kilka sposobów na “dobry” sen, który jest może i kluczowym aspektem regeneracji. Wykład był naturalnym powiązaniem wcześniejszego wystąpienia o rytmach około dobowych. Ta prezentacja (mam wrażenie, bo autor nie podawał tego wprost) była oparta na książce Nick Littlehales śpij dobrze, mit 8 godzinnego snu i potęga drzemki. Znajdziecie recenzję na moim blogu. Była mowa o tym, żeby robić sobie 90 minut przed snem już przygotowanie, wyłączyć się z wysokiej aktywności i niebieskiego światła ekranów. O, tym że każdy sportowiec ma inne zapotrzebowanie na sen. Np Federer śpi po 10 godzin a chyba Phelps tylko 5 godzin (ale tu mogłam pomylić). To co powoduje, że czasem ciężko nam wstać na trening, to to, że być może obudziliśmy się (coś ktoś nas wybudził) w fazie rem snu, czyli nie dokończyliśmy naszego cyklu spania i jesteśmy rozbici. Bo mamy 90 minutowe cykle snu (w tym rem i Nrem) i dobrze kiedy prześpimy 4-5 takich cykli 90 minut czyli wychodzi 7,5 godziny lub 9 godzin, ważne żeby to była wielokrotność 90 minut. Nie martw się jeśli nie prześpisz dobrze jednej nocy przed zawodami, ważne żeby nie było 3-4 takich nocy pod rząd. Traktuj ilość w snu w skali tygodnia.

3) spotkanie z Gościem

Magdalena Fularczyk-Kozłowska  Przybliżyła specyfikę wioślarstwa i ciekawie opowiedziała o Rio, o przygotowaniach, o tym co się sprawdzało dla Niej jako sportowca. Powiem Wam, że słuchałam już wielu olimpijczyków, i cenie sobie każde z tych spotkań, bo prawie zawsze coś wnoszą, nowe inspiracje, doświadczenia z pierwszej ręki. Rozmowa z Panią Magdą była jednak w top 5 tych spotkań 🙂 jeśli tak mogę pozwolić sobie powiedzieć. Jednym słowem, gdybyście mieli okazję iść na takie spotkanie gdzie Pani Magda jest gościem na pewno warto. Teraz skupi się na pewni na wychowaniu dziecka, ale kto wie, może po tym pierwszym czasie przyjdzie dobry moment na aktywności konferencyjne.

Nasza medalistka z Rio, opowiedziała o relacjach w całym teamie (oczywiście od swojej strony żeby nie zdradzać czego ewentualnie ktoś by nie chciał), jak zachować równowagę przebywając non stop z tymi samymi osobami na małej przestrzeni, co robić jak spada masa a wiosłować trzeba! Jak wyglądają treningi i pobyt w wiosce olimpijskiej. Tak tak osławiona kolejka do Macdonalda to prawda! O cechach potrzebnych w wioślarstwie o specyfice sportu o wyborach sport – rodzina. Ja osobiście byłam też ciekawa jak Pani Magda opowiadała z ogromną świadomością siebie o tym co Jej pomaga przed startem co robi a co nie, i że całkiem inaczej to wygląda to w przypadku partnerki z osady. Szkoda, że nigdy tego nie poczuje, ale to kolejna osoba mówiąca o emocjach związanych ze zdobyciem medalu i Mazurkiem Dąbrowskiego “nie do opisania”.

źródło foto: facebook Magdalena Fularczyk Kozłowskiej

A po sympozjum czas na relaks …

Ps. jeśli odwiedzaliście w Sopocie kiedyś słynną restaurację Tesoro na ul. Polnej, ta ja osobiście odradzam, z genialnej włoskiej kuchni coś tam się stało niedobrego. Ale to moja i męża opinia zaznaczam.

Pozdrawiam Sandra


Ze sportowym pozdrowieniem

Sandra Kalinowska, psycholog sportu (Warszawa) 

psycholog sportu warszawa Zajrzyjcie też na facebook
strona oraz grupa 
https://www.facebook.com/Topwyszkoleni/
https://www.facebook.com/groups/psychologiasportu/
Podziel się artykułem