Koncentracja w sporcie. Oczyścić głowę czy poukładać ?

Praktyczny trening mentalny, psychologia w sporcie 

 

W tym wpisie znajdziesz 5 ćwiczeń z treningu mentalnego. Takie i podobne zadania wykonują psychologowie sportu z zawodnikami podczas sesji. Jest to część przygotowania mentalnego. Tylko od Ciebie zależy ile skorzystasz z ćwiczeń. Możesz przeczytać tekst na zasadzie inspiracji i to jest też okej. Możesz zaplanować spokojne 30 minut na pomyślenie i zapisanie wskazanych zagadnień.

Ile razy podchodzę do tematu koncentracja, to przekonuje się, że to jest mocno indywidualna sprawa i każdy czuje, rozumie to zagadnienie nieco inaczej. To jest pierwsza rzecz, którą chciałam zaznaczyć na wstępie. Nikt nie może Ci powiedzieć w jaki sposób masz się skoncentrować na meczu. A jeśli będzie próbował sprzedać jakąś uniwersalną receptę to miło podziękuj i uciekaj byle dalej. Dlatego, że każdy potrzebuje czegoś innego. To jest coś co się czuje w środku. Są jakieś ogólne wskazówki, kierunki, które mogą Cię naprowadzić, rozwinąć nawyki ułatwiające koncentrację, ale to Ty sam musisz w warunkach startowych sprawdzić, co Ci pomaga a co przeszkadza.

Dla jednego problemem będzie wybieganie myślami na koniec meczu, lub tkwienie w rozpamiętywaniu błędu, a dla innego problemem będą okrzyki kibiców albo przeszywający wzrok przeciwnika. I te swoje „dystraktory” musimy poznać. Mieć ich świadomość. Znając te przeszkody zapamiętujmy jednak te mecze i te chwile kiedy czuliśmy pełne flow, bycie tu i teraz, koncentrację dokładnie na tym co potrzeba. Ponieważ to te momenty są dla nas kopalnią wiedzy być może o tym co robić by się skoncentrować.

 

⇒ ćwiczenie nr 1. Co sprzyja Twojej koncentracji ? 

Weź kartkę zrób sobie kawę, usiądź przed oknem i pomyśl o tych sytuacjach gdzie czułeś się właśnie skoncentrowany na tym co trzeba. Poszukaj wspólnego mianownika. To będą cenne wskazówki dla Ciebie, zwłaszcza jeśli zorientujesz się, że np. konkretne elementy sprzyjają Twojej koncentracji. Możesz to zrobić na sytuacjach sportowych lub też z życia codziennego jeśli tak wolisz na początek.

  • Jakie Myśli pomagają Ci w pełnej koncentracji ?
  • Jakie Działania, czynności  wykonujesz przed/ w trakcie meczu, które dobrze wprowadzają Cię w grę?
  • Jaka jest Pora dnia, kiedy lepiej Ci się rozgrywa mecze, a Twoja koncentracja jest wyższa? (jesteś bardziej sową czy skowronkiem ? Twój chronotyp ma niebagatelny wpływ na poziom Twojej energii, samopoczucie i czas reakcji.
  • Jaka Kolejność zadań jest dla Ciebie lepsza? Wolisz zaczynać od trudnych czy łatwych na rozgrzewkę ? Czy potrzebujesz dłuższego czasu aby rozpocząć właściwe zadanie ?
  • Sen, dieta. Jakie nawyki sprzyjają Ci w tym zakresie?

Czym jest koncentracja. Co masz na myśli mówiąc skoncentruj się? Co to oznacza w Twojej dyscyplinie sportu ?

 

Kolejna sprawa to co tak naprawdę kojarzy Ci się kiedy mówisz do siebie „skoncentruj się”. To dość abstrakcyjne polecenie dla mózgu. Musi on rozłożyć sobie to pojęcie na bardziej konkretny komunikat. Moja definicja: Koncentracja to przywiązywanie dużej wagi do małych, ale istotnych zadań

„Nie da się robić wielkich rzeczy bez robienia małych w wielki sposób”  Napoleon Hill

 

Warto zaznaczyć też, że umiejętność koncentracji, w cale nie oznacza, że uda Ci się na takim samym poziomie utrzymać ją cały czas. Mistrzowie nie muszą być najlepsi cały czas, ale są najlepsi w tych momentach kiedy muszą to pokazać. Decydujący moment, ostanie minuty meczu.

 

Składowe koncentracji

 

O koncentracji możemy mówić w kontekście kilku właściwości. To rozłożenie na czynniki pierwsze,  pomoże Ci wgłębić się w temat bardziej i pracować już  nad konkretnymi umiejętnościami, które składają się na koncentrację.

  • Selektywność, czyli zdolność do wyboru istotnych bodźców z otoczenia. (Skojarzyć to można z filtrowaniem, z lejkiem, który na górze mieści sporo ale potem jest przewężenie, przez które w jednym momencie leci tylko wąski strumień).
  • Pojemność, ilość bodźców jakie możemy przyjąć, zasoby jakimi dysponujemy. Jest to kwestia powiązana z tym jak trudne jest zadanie i jaki jest poziom pobudzenia zawodnika. Im trudniejsze zadanie i im wyższe pobudzenie tym więcej zasobów od nas wymaga.
  •   Przerzutność, nie mylić z podzielnością uwagi. Zdolność do przenoszenia naszej koncentracji z jednego obszaru na inny.
  • Wytrzymałość, czyli czas jaki możemy pozostać w stanie koncentracji na jednym zadaniu.

 

 Wybierz konkretny aspekt, nad którym chcesz pracować. Z czym masz największe problemy – żeby filtrować istotne rzeczy, żeby skoncentrować się dłużej niż dotychczas ? Dobra wiadomość jest taka, że osoby aktywne sportowo, według badań, mają w ogóle lepszą koncentrację niż osoby nieaktywne.

 

⇒ ćwiczenie nr 2. Skojarzenia

Pierwsze skojarzenie, dopisz do pierwszych liter, czym jest dla Ciebie koncentracja, z czym Ci się kojarzy ? To proste ale ważne ćwiczenie może Ci wiele pokazać – jak postrzegasz zagadnienie, gdzie są Twoje mocne i słabsze strony  w tym zakresie. Czasem kiedy trener mówi do zawodnika “skoncentruj się” czasem ma zupełnie co innego na myśli niż odbiera to zawodnik, dlatego warto klarować pewne pojęcia.

Poniżej przykład: 

Kierunek patrzenia
O
Nie wszystko naraz
C
E
N
Tu i teraz
R
A
C
J
A

 

Style uwagi.

 

Możemy wyróżnić kilka stylów uwagi. W zależności od tego jak szerokie jest pole naszej uwagi i czy skierowane jest do środka czy na zewnątrz. Każdy z tych stylów przydaje się w innych momentach i zależy to też od charakteru naszej dyscypliny sportu.

  • zewnętrzna / szeroka to śledzenie wielu wątków (monitorowanie stanu rywalizacji, fazy meczu, ogólnej sytuacji)
  • zewnętrzna / wąska pomaga realizować taktykę meczu, obserwować gdzie przeciwnik zagrywa piłkę
  • wewnętrzna / szeroka to myśli, wnioski z tego co dzieje się na boisku
  • wewnętrzna / wąska to np. nauka nowego ruchu, wyobrażenie przebiegu ruchu. (Tu jest pewien haczyk, a mianowicie taki wgląd jest dobry w fazie nauki, natomiast w meczu, w ważnych momentach zbytnie analizowanie jak coś zrobić jak przebiega dany ruch, może zaburzać wyuczone automatyzmy).

 

Paradoks. Nie staraj się pozbyć niechcianych myśli, żeby się skoncentrować. Raczej ukierunkuj uwagę tam gdzie Ty chcesz i zastąp te myśli bardziej wspierającymi. 

Co ważne, cały czas mówimy o kontrolowaniu KIERUNKU uwagi a nie dokładnie tego co jest jej podmiotem. Czyli możemy kontrolować to gdzie, na co kierujemy nasze myśli, ale już dokładnych myśli nie. Bo spróbuj nie myśleć o „białym niedźwiedziu”, i co właśnie zobaczyłeś oczami umysłu ? … no właśnie. To jest właśnie ten paradoks kiedy chcemy się czegoś pozbyć z głowy. Czasem słyszymy rady w stylu: startuj na autopilocie, wyczyść głowę. No tak, ale takie działanie może przynieść właśnie odwrotny efekt. Uporczywe powracanie umysłu do tego co nie chcemy. Dlatego chodzi o kierowanie myśli tam gdzie chcemy niż unikanie np.  negatywnych myśli. Błądzące myśli mogą też być problemem kiedy zawodnik chce zasnąć w nocy przed startem i stresuje się dodatkowo skracającym się czasem na regenerację.

Przykład: Jeśli zawodnik obawia się silniejszego rywala i przez to nie może się skoncentrować. Lepiej zamiast podejścia,  „staram się o nim nie myśleć” albo co gorsza zakłamywaniu – w cale nie jest dobry, pomyśleć – mam strategie, porządnie trenowałem.

 

Dlatego mi bardziej pasuje określenie „poukładać w głowie” przed meczem niż „oczyścić głowę” przed meczem.

 

Dystraktory, rozpraszacze.

Warto je poznać i mieć ich świadomość. Kiedy i co odwraca Twoją uwagę od celu. Potem, w trakcie sezonu przygotowawczego opracować swoje strategie radzenia sobie z nimi. Wtedy może się sprawdzać trening symulujący zawody. Pamiętaj jednak by nowych rzeczy nie wprowadzać, nie zmieniać tuż przed istotnymi startami.

Jeśli np biegasz sprinty i rozprasza Cie rywal na torze obok, ćwicz mocno wizualizację wyobrażaj sobie swój własny tor biegu, powtarzaj to na co masz wpływ (na to jak pobiegnie rywal wpływu nie masz). Obierz sobie jakieś punkty w które możesz spojrzeć i skoncentrować się znów na torze. Powiedz sobie, że nie musisz kierować dużej  uwagi na sąsiedni tor, kątem oka i tak zauważysz co się tam dzieje.

  • bodźce wizualne i dźwiękowe
  • bodźce bólowe (np. wynikające z kontuzji)
  • zmęczenie, odwodnienie
  • granie meczu, nie o „swojej” porze dnia (sowy, skowronki)

 

Optymalna ścieżka działania, czyli jak działać jak się koncentrować. 

 

Zawodnik traci koncentrację, pogarsza swoje działanie -> wyciąga szybko wniosek, co go rozprasza -> próbuje przerwać ten stan (np. wyobraża sobie znak STOP) – > wybiera nowy schemat działania – > na nowo wchodzi w stan koncentracji.

Schemat wydaje się długi ale tak naprawdę każdy z tych etapów może zajmować tyle co mrugnięcie okiem. Takie działania budują świadomość zawodnika i przydatne nawyki, które coraz bardziej usprawniają działanie.

 

⇒ ćwiczenie nr 3. Lejek koncentracji 

Wypisz zadania na których powinieneś się koncentrować tydzień przed meczem, dwa dni przed meczem, dzień przed, 2 godziny przed oraz 2 minuty przed ! 

 

⇒ ćwiczenie nr 4. Kierunki Uwagi 

 

Zastanów się jak w Twojej dyscyplinie sportu wykorzystać różne style, kierunki uwagi. Kiedy powinna być szeroka a kiedy wąska.

Kiedy przydaje się koncentracja

Wewnętrzna szeroka ____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Wewnętrzna wąska

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Zewnętrzna szeroka

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Zewnętrzna wąska ____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

 

⇒ ćwiczenie nr 5. Hasła, kotwice metafory. 

 

Przygotuj swoje hasła klucze, kotwice, które pozwolą powrócić Ci na dobre tory w przypadku dekoncentracji czy negatywnych myśli.

Podpowiedź:

  • Ja często korzystam z zawodnikami z hasła: STOP, Punkt Ratunkowy. Czyli zatrzymujesz negatywne myśli, kierujesz uwagę i spojrzenie na wcześniej upatrzony punkt na (boisku, korcie, hali), w którym odzyskujesz spokój koncentrację, powtarzasz sobie co jest Twoim głównym zadaniem na ten moment. To może trwać dosłownie 2 sekundy kiedy to wyćwiczysz ale chodzi o intencjonalne kierowanie swoich myśli i uwagi.
  • Metafora prysznica. Kiedy kipisz od emocji, popełniasz błąd a złe myśli powracają i nie możesz się skoncentrować, spróbuj wziąć mentalny prysznic. Wyobraź sobie, że zmywasz szybko to wszystko robiąc miejsce na to co jest ważne tu i teraz i na co masz wpływ.

 

Bibliografia

Trening mentalny. Psychologia sportu w praktyce. Maciej Behnke, Karolina Chlebosz, Magdalena Kaczmarek. Wydawnictwo Inne Spacer 2017.


Ze sportowym pozdrowieniem

Sandra Kalinowska, psycholog sportu (Warszawa) 

psycholog sportu warszawa Zajrzyjcie też na facebook
strona oraz grupa 
https://www.facebook.com/Topwyszkoleni/
https://www.facebook.com/groups/psychologiasportu/
Podziel się artykułem